Hidratação na corrida: como calcular a quantidade ideal de água e outros líquidos?

Tão essencial quanto o alongamento ou os equipamentos de corrida, uma boa hidratação precisa fazer parte da rotina de qualquer pessoa que pratique corrida. Em alguns casos, inclusive, beber apenas água pode não ser o suficiente.

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Durante uma atividade física como a corrida, a perda de líquidos pelo suor causa um desequilíbrio de eletrólitos — minerais responsáveis também pela regulação da função muscular. Dentre eles estão o sódio, o potássio e o cálcio.

Além disso, o excesso de suor durante a corrida pode causar o superaquecimento do corpo, além da própria desidratação. Essa perda pode afetar o metabolismo energético, impactando o rendimento da corrida.

Em provas mais longas, por exemplo, o consumo de líquidos é essencial para manter o ritmo e o equilíbrio do organismo. Não apenas água, mas líquidos especiais para a prática de exercícios.

Rotina de hidratação

Para manter uma boa hidratação, o corredor precisa se preocupar ainda antes da atividade. Apesar de ser composto quase inteiramente por água, o corpo humano não estoca água.

Para garantir as quantidades ideais de água no corpo durante uma atividade física, a média diária deve ser de 35 a 40 ml de água por quilo. Esse valor independe da prática de atividade ou não.

A primeira indicação é ingerir de 3 a 5 ml/kg de água ao menos duas horas antes da prática da atividade física, como a corrida. Durante o treino ou exercício, a indicação sobe para entre 400 e 800 ml/hora. O valor vai depender do peso e da velocidade de cada corredor.

Após a corrida, a orientação é repor 150% do volume perdido durante a atividade. Uma forma de avaliar o nível de hidratação (e poder realizar o cálculo de reposição de líquidos), é acompanhar a coloração da urina ou a variação de peso após o exercício.

Grau de hidratação

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